Yinjoogan asanaharjoituksia

Kanadalainen yinjoogaopettaja ja -kirjailija Bernie Clark kertoo koulutuksissaan hienosti, miten asanaan mennään, kuinka siellä ollaan ja kuinka sieltä tullaan pois. Bernien opetus menee tiivistettynä seuraavasti:

  • Laskeudu asanaan aina kuin menisit siihen ensimmäistä kertaa. Älä pakota kehoasi mihinkään vaan anna sen itse kertoa, kuinka on paras kulloinkin olla.
  • Löydä kehosi asettama raja ja jättäydy nautiskelemaan tuolle raja-alueelle. Anna itsesi rentoutua sekä pehmentyä.
  • Pysy paikoillasi niin, että et pakota itseäsi liikkumattomaksi vaan annat itsellesi luvan olla liikkumatta. Siirry siis tekemisestä olemiseen. Älä kuitenkaan jää kivun vangiksi eli jos tunnet pistävää, polttavaa tai viiltävää kipua tai sähköiskun kaltaista nipistelyä niin muuta asentoa. Kipu on kehon tapa sanoa, että vaihda asentoa.
  • Anna itsellesi aikaa. Aika on tärkeämpi tekijä kuin venytyksen intensiteetti. Anna asanan omalla painollaan ja aikaa hyödyntäen upota syvemmälle kehoosi ja sen kudoksiin. Anna asanan vaikuttaa myös mieleesi.
  • Tule pois asanasta yhtä hitaasti kuin isoäitisi nousee sängystä. Älä siis hosu tai kiirehdi vaan nauti korostetun hitaasta poistumisesta.
  • Salli itsellesi lepo, vastaliike tai jokin muu palauttava asia ennen kuin jatkat matkaa.
  • Päätä harjoitus aina selinmakuulle savasanaan (tai johonkin muuhun lepoasentoon) sillä loppurentoutusasento on vähintään yhtä tärkeä ja hyödyllinen kuin mikään muukaan harjoituksessasi tekemä asana.

ESIMERKKIHARJOITUS (kirjasta: Yinjooga & olemisen taito)

  1. Savasana
    • Tiimalasimeditaatio
    • Mieli, hengitys ja keho.
  2. Selän kierto (oikea ja vasen)
    • Ennen kumpaakin puolta koukkuun
    nostettavan jalan kanssa rauhallinen
    Pavanamuktasana ja puolien välissä
    vielä Apanasana.
    • Lepo oikealla kyljellä ja sitten nousu
    käsillä avustaen istumaan.
    • Juomatauko voi olla jo tässä vaiheessa,
    jos harjoitus tehdään lämpimissä
    olosuhteissa.
  3. Puoliperhonen (oikea ja vasen)
    • Välissä jalkojen ojennus ja käsiin tukeutuminen
    sekä kasvojen kääntäminen
    katon suuntaan takanojassa niin, että
    selkä hieman menee notkolle.
  4. Sulava sydän → Sfinksi (tai Hylje)
    • Konttausasennosta Sulavaan sydämeen
    ja sitten asanan vaihto liukumalla kohti
    Sfinksiä.
    • Sfinksissä voi jossain vaiheessa kääntää
    kasvot lattian suuntaan ja hieman
    venyttää lempeästi niskaa. Sfinksistä
    voi myös nousta lopussa vielä hetkeksi
    Hylkeeseen. Lopuksi peruutus suoraan
    seuraavaan asanaan palautumaan ja
    antamaan selälle pyöristystä.
  5. Balasana
    • Aloittelijan on syytä jättää pieni rako polvien
    väliin, kun peruuttaa Balasanaan,
    jotta hengittäminen olisi helpompaa.
  6. Kyykky → Eturiipunta
    • Eturiipunnassa kyynärpäät polviin, jos
    alkaa tuntua liian raskaalta.
    • Lopuksi laskeutuminen istumaan, josta
    voikin jatkaa suoraan seuraavaan asanaan.
    Juomatauko, jos suuta kuivaa.
  7. Kotkan siivet
    • Jalat Perhosmuotoon (jalkapohjat vastakkain,
    polvien laskeutuessa omille puolilleen),
    sillä nivuset on jo siihen Kyykky-
    asanassa valmisteltu.
    • Myöhemmin jalkojen muotoa voi vaihtaa
      esimerkiksi risti-istunnaksi, jotta saadaan
      variaatiota. Näin etenkin, jos asana on yli
      neljän minuutin mittainen.
      • Asanasta poistuminen vaiheittain siten,
      että aluksi ojennetaan ainoastaan jalat,
      jotta voidaan hetkeksi pysähtyä kuulemaan
      ja tuntemaan niiden palautuminen.
      Sen jälkeen laskeudutaan oikealle kyljelle
      lepäämään ja tuodaan samalla polvia
      vähän lähemmäs rintakehää, jotta pieni
      selän pyöristyminen nopeuttaa selkärangan
      palautumista ja neutralisoitumista.
      Käsi, viltti tai blokki pää alle, jotta niska ei
      jää vinoon.
  8. Happy baby
    • Tällä palautellaan selkää pitkästä taaksetaivutuksesta
    ja hieman nostetaan intensiteettitasoa,
    ennen kuin harjoitus siirtyy
    rentouttavampaan loppuliukuun.
  9. Banaani (oikea ja vasen)
    • Palauttelu asanan välissä ensin Savasanassa,
    siihen perään ennen toista puolta
    Apanasana, jonka voi toistaa myös toisen
    puolen jälkeen.
  10. Savasana
    • Vähintään viiden minuutin, mutta mielellään
    10 minuutin mittainen loppurentoutus
    selinmakuulla.
  11. Bonus:
    • Loppumediaatio risti-istunnassa
    • Varaa joskus aikaa myös asanaharjoituksen
    jälkeen ja käytä se kokeilemalla meditaatiota.
    Onhan jooga-asanoiden tärkein
    tehtävä valmistella keho-mieli meditaatioon.
    Meditointi täydentää upeasti joogaharjoituksen,
    esimerkiksi juuri tällaisen
    Yin-ohjelman, jossa lantionseutu ja selkä
    saavat huomiota. Risti-istunnan voi ottaa
    omana asananaan ja kenties huomata
    samalla, kuinka haastavaa paikallaan istuminenkin
    voi olla.
Spread the love
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •